SparrowBag

SZÁNJ MAGADRA IDŐT!

A gyerek az első - az anyukák már csak így vannak ezzel.
De azért ott van Ő maga is, akinek nagy szüksége van a
kikapcsolódásra a napi mókuskerékből. Ahogy a gyereknél
is fontos, hogy megtaláljuk az ideális mozgásformát, az
anyukának is létszükség a sportolás, csak ez sokszor elmarad.
Pedig nem csak a testet tartja fitten és frissen, hanem
az elmét is kiszellőzteti. Mindenkinek előnyére válik, hisz
anya így kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb lesz, ami a
gyerkőc egy-egy rosszabb napján aranyat érhet.

Legyen az "énidő" is fontos, ragaszkodj hozzá Te is!

Formás fenék és comb - na de hogyan?

Elérkeztünk a harmadik, egyben legkritikusabb testtájhoz, a comb-fenék területéhez. Sokan a futást vagy a kerékpározást választják ennek a testtájnak a formálásához, nem árt azonban tudni, hogy bár nagyon jól fogyasztanak ezek a mozgásformák, az izmot is csökkentik. Formálni bizony csak súlyokkal lehet! Célszerű több mozgásformát kombinálni, a futás, egy súlyzós edzéssel együtt igazán ideális választás. Ne feledjük azonban, hogy szülés után a női szerveknek kell bizonyos idő a regenerálódáshoz, így a futást akkor célszerű elkezdeni, ha ez a folyamat már teljes egészében lezárult.

Nem kell megijedni a kezdeti körfogat-, vagy súlynövekedéstől, erre lehet számítani, hiszen a terhelés hatására a szervezet el kezd tartalékolni a kezdeti időszakban. A túlizmosodástól azonban egy hobbisportolónak igazán nem kell tartani. Fontos, hogy a terhelés rendszeres legyen, hiszen akkor a szervezet érzékeli, hogy nincs szükség a további tartalékok visszatartására, így visszaáll a súly és a körfogat is, így megindulhat a formálódás. A külsőség mellett fontos szempont az egészség, hiszen az edzett lábaink, mint "tartópillérek" sokat tudnak javítani a testtartáson is, hiszen helyes testtartás mellett nincsenek felesleges mozgások, amik pazarolnák az energiatartalékokat. A tartás javításával a vitalitásunk is érezhetően nő. Nem utolsó gyakorlati szempont, hogy fitt lábakkal könnyebben lehet épést tartani az aktív gyerkőcökkel is, pl. amikor épp a bizonytalanul ingadozó bringa mellett kell szaladnunk.

A megereszkedett fenék, vagy a lábaktól induló gyenge tartás mellett sokakat érintő esztétikai probléma még a  narancsbőr is, mely a kötőszövet alatti felhalmozódott méreganyagok miatt alakul ki. Nem célunk most ennek a részletezése, hiszen hajlam és főképp a táplálkozás minősége az, ami ezt nagymértékben befolyásolni tudja, de az edzés során felgyorsított vérkeringés hatására gyorsabban tisztul ez a terület is.

Az összeállított fényképeket átnézve gondolhatnánk azt is, hogy miért mindig sportos, jó alakú modellek mutatják be a feladatokat. Ennek a hátterében azonban szintén munka van. Azért az edzőink fotóiból válogatunk, - mert akik itt gyakorlatokat mutatnak be, ők mind sportolók, - mert a helyes gyakorlat végrehajtás az egyik legfontosabb a feladatoknál. Inkább keveset, de helyesen elv alapján dolgozzunk. És az eredmény nem marad el, de azt senki nem állítja, hogy ehhez nem kell izzadtságcseppeknek hullania - vagy aki ezt állítja, az sajnos nem mond igazat!

Lássuk az aktuális "gyakorlatcsomagot"!

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a vállunkra és kétoldalt fogjuk meg. Álljunk vállszélességű terpeszállásba, csípőnket hátratolva lassan ereszkedjünk le guggolásba, mintha székre ülnénk, kb. addig, amíg a combunk vízszintes helyzetbe kerül. Majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A feladat csípőre tett kézzel is végezhető. Javasolt ismétlésszám 3x20.


 
Feküdjünk hanyatt felhúzott lábakkal, kezünk a földön a törzsünk mellett, a homokzsákot fektessük keresztbe a csípőnkön. Emeljük meg csípőnket magasra úgy, hogy a combunk és törzsünk egy vonalba kerüljön, majd ereszkedjünk vissza a kiindulási pontba. Ismételjük a gyakorlatot 3-4x12-szer. Amennyiben nehezíteni szeretnénk, végezzük egy lábbal a gyakorlatot. Ehhez az egyik lábfejünket támasszuk a másik, felhúzott lábunk térdére, a gyakorlat többi részét végezzük a fentiek szerint.

 

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a vállövre és kétoldat fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, majd a hátul lévő lábunkat tegyük fel egy székre. Lassan eresszük le felsőtestünket középen tartva a súlypontunkat úgy, hogy elől lévő térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot. Lábanként 3x20 ismétlés javasolt, de érezhető, hogy mikor kezd fáradni az izom, na akkor kell még ráhúzni néhányat. A teljes kiterjedésű rugózást lehet variálni apró, pumpáló mozdulatokkal is.

 

 

 

 

 

Fitnesztermi etikett - avagy ne feledd, nem minden edző ilyen toleráns!

A bébitől a nagyobb gyerkőcig - mit tegyünk, ha eljutnánk egy fitneszterembe

Megérthető minden olyan anyuka, aki társaságra vágyik és egy motiválóbb környezetet szeretne találni a testmozgáshoz. Valóban könnyebben rávesszük magunkat  a megerőltetőbb feladatokra is, ha körülöttünk mások is ugyanúgy izzadnak, szól a zene és kellemes hangulat uralkodik a teremben.
Több szempontot is figyelembe kell vennünk, de mindenekelőtt azonban a legfontosabb szempont a gyerek biztonsága. Az edzőterem veszélyes üzem, leeső tárgyak, mozgó súlyok, megüthetik, becsíphetik, megsérthetik az ujjacskákat, fejet vagy egyéb más testrészeket.

Mielőtt elindulnánk pici gyerekkel, járjunk utána, hogy a terem bababarát-e. Ez rögtön megválaszolja a kérdést, hogy van-e esély bejutnunk. Gyakori, hogy a nagyobb termek külön szolgáltatásként gyerekjátszót hoznak létre, hiszen tudják, hogy számos anyukával bővülhet a bérletesek köre a délelőttök során, ha a gyerkőc megőrzését biztosítják. Kérdés persze, hogy van-e felügyelet, mert bedugni egy kicsit egy elkülönített helységbe, ahol 3 színes ceruza és egy 20 db-os Duplo van, az nem túl kielégítő.

Ha biztosított a felügyelet, akkor bátran viheted és ő is foglalkoztatva lesz, te pedig átadhatod magad a felhőtlen sportolásnak. Amennyiben nincs, akkor a gyerek kora merőben meghatározza, hogy hova és hogyan tudsz menni vele. E szerint talán a következőket emelnénk ki:

Amíg csöppségek: vannak olyan babák, akik képesek nyugodtan végigaludni egy edzésidőnyit a mózesben a dübörgő zene ellenére. Ez valószínű a futógép mellé betolt babakocsinál senkit nem zavar. Lehet, hogy el is játszogat a kocsiban, viszont ha a gyereksírás túlharsogja a zenét - azzal azért lesznek olyan vendégek, akiknek az idegeit borzolod - kérlek ezt a szituációt, kerüld el!

Ha már totyog: A legrosszabb kor - ha lehet így mondani. Egyáltalán nem hagyható felügyelet nélkül az ilyen pici, hiszen semmilyen félelemérzet nincs benne, kérlek, ne vidd olyan terembe, ahol nincs felügyelet!

Már elücsörög a sarokban, könyvet nézeget, vagy színez: Te ismered a gyereked természetét, így el tudod dönteni, hogy a magadra szánt időt ki tudod-e tölteni anélkül, hogy ugyan nem kell aggódnod, hogy a kislányod, vagy a kisfiad valamilyen géppel megsérti magát, de 2 percenként válaszolnod kell rá, hogy milyen színű legyen a teherautó. Ha egyedül sportolsz, nem túl hatékony a mozgás ezekkel a megszakításokkal, de ha ezzel nem zavarja a vendégeket, akkor persze nem lesztek nem szívesen látott vendégek a helyen. Ha viszont edzővel edzel, akkor az ő munkáját a számos megszakítás igenis zavarhatja. Mondhatod, hogy te fizetsz ezért a szolgáltatásért, de azért erre nem készítik fel az edzőket a képzésük során, és ő arra vállal felelősséget, hogy te fejlődj, így pedig még a motivációjából is veszíthet, ami ugye hosszú távon nem előnyös. Kérlek, csak akkor menj közösen fitneszbe, ha a gyerek valóban képes elszórakoztatni magát!

Vagány gyerek, aki már próbál sportos mozgásformákat is elvégezni: ez a korszak igen vékony határmezsgyét érint, amikor a fiunk vagy a lányunk szívesen csimpaszkodik a bordásfalon, viccesen emelgeti az 1 kilós súlyzót, vagy próbál felfeküdni a fitlabdára. Újra igen veszélyes periódushoz érkeztünk, hiszen lehet, hogy a terembe már beengedik, és akár a gépeket is használhatja, de szigorú felügyeletet igényel! A gépeket nem picúrkákra tervezték. Ő nem képes eldönteni, hogyha felül egy padra, nem "száll éppen be" egy vendég sorozatának közepébe, aki épp egy másik gépen is dolgozik párhuzamosan. Ez okozhat némi konfliktust.

Javaslat A.: Ha edzővel edzel, akkor ez a legkritikusabb kérdés. Sajnos nem javasoljuk, hogy magaddal vidd, vagy legalábbis ne a terem részbe. (De a recepciósnak sem feladata, hogy felügyeljen.) Feleslegesen költenél pénzt és megromlana a viszony köztetek, mert ezzel a korosztállyal már igen jól lehet kommunikálni és az edződ biztosan nem hagyná szó nélkül, ha olyat látna, hogy a gyerek veszélyezteti magát vagy zavarja a többieket.

Javaslat B.: Ha egyedül edzel, így fél szemmel tudsz rá figyelni, szánj rá 1-2 alkalmat, hogy egyszerű, biztonságos gyakorlatokat mutatsz neki labdával, bordásfalnál, ugrálókötéllel, homokzsákkal, esetleg egy hegymenet a futógépen, biciklin... nem kizárt, hogy a gyereked hamar beletanul és ezzel még pluszt is kap a jövőjére nézve. De ne hagyd felügyelet nélkül, mert nem várható el a vendégektől, hogy "időben elkapják az épp ráeső súlyt". Legyetek közösen, próbáld bevonni a saját programodba, de legalábbis melletted "sportoljon" és megtanulja figyelni a többieket, toleránsan viselkedni a vendégekkel, és pl. elpakolni a szereket a helyére. :)

Emellett persze mindig lesznek nem  gyerekbarát felnőttek. Nem ítélhetjük el azokat, akik koruk, stresszes életmódjuk, vagy egyéb más gondjuk miatt nem toleránsak a gyerekekkel. Ne felejtsük el soha, hogy a fitnesztermek alapvetőjében felnőtt látogatók számára készültek - itt nekünk kell alkalmazkodni, és nem várhatjuk el tiszteletből, vagy előzékenységből a többiek toleranciáját. Kerüljük a konfrontációt, és igyekezzünk a vendégeknek a legkevésbé a terhére lenni.

Ha a fentiek valamelyike miatt marad az otthoni mozgás, akkor pedig persze biztonságos eszközöket és mozgásformát válassz - ehhez számos ötletet adtunk már, hogy hogyan helyettesíts egy konditermet egy fogásmentes homokzsákkal. De megoldás lehet, ha beszerzel egy futóbabakocsit és irány közösen a levegő!

 

Ha bevonod a gyermeked a sportolásba,
ügyelj rá, hogy mibe és hogyan!
A kornak és mozgáskoordinációnak
megfelelő gyakorlatok jó unaloműzők,
amíg a mama sportol, de ezeket is
meg kell először tanítani a srácoknak!

Mi jöhet még

A 4. részben egy minden nő számára kényes területre fókuszálunk - ezek a mellizmok. Kell-e vagy nem kell? Segít-e és ha igen, akkor milyen gyakorlatokkal tudjuk támogati?

Hamarosan jelentkezünk - egy csak sportos anyukáknak szóló játékkal és kedvezményekkel. 

Edzésmintákat és gyakorlatok találsz a honlapon: www.sparrowbag.com

 

Saját eszközhöz és a hozzá járó letölthető programokhoz katt ide. Itt megtalálod mit tartalmaz a csomag. Ha meg is "tapogatnád" új barátodat, akkor megteheted a fitnesztermek valamelyikében, ahol vannak Sparrowbag-ek.

Ha lemaradtál volna, vagy újra olvasnád, kattints a 2. rész elolvasásához!