SparrowBag

TUDTAD, HOGY

a helyes testtartáshoz nem csak a hát izmait
kell fejleszteni, hanem legalább annyira fontos
a hasizom edzettsége is?


Egy kisgyerek mellett, a sok féloldalas cipeléstől,
görnyedéstől rövid idő alatt kialakulhat tartáshiba,
aminek egyenes következménye a hát- és derékfájdalom.
A kritikus testrészek közül most a has, és a felkar izmaival
foglalkozunk. Nézd meg gyakorlati tippjeinket!

Feszes hasizom - nem csak a kockákért!

Edzeni kisgyerek mellett?
Az 1. részben ezzel a kérdéssel fogalkoztunk, hiszen sokszor nem egyszerű a friss anyukák dolga sportolás terén. Szerencsére van megoldás, hogy fitté formáljuk magunkat. A szóban forgó 3 kritikus testtáj (has, fenék-comb, kar) közül a hasizommal és a felkar izomzatával foglalkozunk ebben a részben.

A hasizmot érdemes nem csak az áhított kockákért fejleszteni, hiszen nagyon fontos szerepe van az egészség szempontjából is. Egyrészt ellensúlyozza a sok görnyedést, a tartáshibákat, másrészt a szülés után megváltozott, sok esetben szétnyílt hasizomzatra is hatással van.

Fontos, hogy a szétnyílt hasizmot csak nagy odafigyeléssel szabad újra megdolgoztatni, és majd csak ezután lehet a régebben jól bevált, keményebb gyakorlatokat bevetni. Erre a problémára ritkán hívják fel a frissen szült anyukák figyelmét, de szerencsére egy egyszerű önvizsgálattal bárki a végére járhat a dolognak.
Így ellenőrizd hogy a babavárás után érint-e téged ez a probléma: Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel úgy, hogy talpaid maradjanak a talajon egymással párhuzamosan. Emeld meg a fejed, mintha hasprést készülnél csinálni, és ebben a pozícióban ujjaiddal ellenőrizd a köldök feletti és alatti területet is. Ha a két egyenes hasizom szétnyílt, köztük puhább rést fogsz érezni. Súlyosabb esetben, több centiméternyire szétnyílt hasizomnál speciális gyakorlatokra van szükség, de semmiképp ne végezz teljes felülést, hasprést vagy plank-et. (A fenti sorokat nem orvos írta, ha úgy érzed, hogy problémád van, mindenképp keress fel egy szakembert!)

Szétnyílt hasizom esetén fontos a haránt hasizom fejlesztése, de bárkinek érdemes időt szánni ennek a fejlesztésére, hiszen olyan jótékony hatása van, mint pl. hogy behúzza a hasat, illetve megerősödésével a hasprést is szabályosan lehet végezni.

Feküdj hanyatt és emeld mindkét lábad a levegőbe hajlított térddel. A kiinduló helyzethez helyezd a zsákot a sípcsontodra. Törzsed egyik oldalra fordításával emeld meg a felsőtested. Mellkasod közelítsen a térdedhez. Lapockáid mindenképpen emelkedjenek el a talajtól. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. A gyakorlatot tetszés szerint variálhatod úgy, hogy mindkét kezed a tarkódon van, vagy amelyik irányba végzed a törzsfordítást, abba az irányba kinyújtod a karodat a talajon.
Végezz belőle 3x20 ismétlésszámmal, amit edzettségi szintednek megfelelően növelhetsz.


 
Akiknek pedig nincs problémájuk, nyugodtan kezdhetik erősebb gyakorlatokkal is. 

Feküdj hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsd a homokzsákot két kézzel a mellkasod felett. Emeld fel a felsőtested a térded felé hajolva, közben nyomd ki a zsákot a mellkasodról felfelé. A törzshajlítás legyen teljes, tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Végezz belőle 3x10 ismétlésszámmal.

Variálhatod a gyakorlatot a kis képen látható haspréssel is, ebből bátran végezhetsz többet is, a 3x20-30 prés ideális lehet.

 

FONTOS! Az összes hasizom gyakorlatnál koncentrálj a hasadra, húzd be azt. Álladat emeld ki, ne szorítsd a mellkasodhoz! Büszke is lehetsz  magadra, hogy van lelki erőd baba mellett megmozgatni magad!

 

 

Helyezd a zsákot szimmetrikusan a vállövre
és kétoldalt fogd meg. Hajlítsd a törzsed
lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat
közben ne dőlj előre! Ebben segít, ha azt
képzeled el, hogy két üvegfal között kell
elférned. A hátad is végig egyenes
legyen
. Ne hajolj mélyebbre 35
º-nál.

Tricepsz - amit szinte soha nem rejtesz ruha alá

A felkar izomzata könnyedén megereszkedhet sportolás nélkül, ilyenkor jön az "integető-izom" jelenség. A karoknak szép formát adó tricepsz számos gyakorlattal fejleszthető, mindenképp érdemes időt fordítani erre is. Már csak azért is, mert ez egyike azon testtájaknak, amiket a legnehezebben tudsz majd rávenni a változásra, ha már egyszer elhanyagoltad. Pedig a filigrán felsőtest optikailag karcsúsítja az egész testet, úgyhogy igazán megérdemli a figyelmet ő is.

Az ismert gyakorlatokat remekül lehet homokzsákkal kombinálni, így növelve a hatékonyságot, így rövidítve a kitűzött célig tartó utat.



Feküdj hanyatt és a zsákot emeld nyújtott kézzel a mellkasod fölé. Tartsd a tenyereden szétnyitott ujjakkal. Könyököd behajlításával engedd a zsákot a homlokodra. Eközben felkarod maradjon mozdulatlan. Állítsd meg a mozdulatot, mielőtt a zsák a homlokodhoz érne, és tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig. Emeld a zsákot könyöknyújtással kiinduló helyzetbe.

Biztosan komolyan kell majd ebben a pozícióban egyensúlyoznod - ez adja a homokkal töltött zsák hatékonyságát, de ne aggódj, ha mégis kicsúszna a kezedből, ezzel a súlyzóval nem tudod megsérteni magad! Más eszközzel lehetőleg ne végezd, amíg még gyengének érzed magad. 

Kiegészítő gyakorlatként bevetheted a kétkezes tricepsz gyakorlatot. Itt is fontos, hogy a könyököd végig a füled mellett tartsd mozdulatlanul, és csak az alkarod mozgasd. 

Végezz 3x10 ismétlést mindkét gyakorlatnál.



Az unalmas sablongyakorlatok helyett most helyezkedj alaphelyzetbe, karod legyen nyújtva, vállszélességben, lábszár nyújtva, lábfejeddel támaszkodj a talajon. Hajlítsd be karjaid, engedd le a törzsedet majdnem a talajig úgy, hogy felkarod párhuzamos legyen a talajjal, majd told vissza kiinduló helyzetbe. Könnyíthetsz a gyakorlaton, ha a lábfejek és a térdek is a talajon támaszkodnak, vagy ha a homokzsákra támaszkodsz a kezeddel. A mozgó homok ebben az esetben is olyan izmokat mozgat meg, amik stabil talajon végzett gyakorlat esetén nem kapcsolnának be. Amennyiben lábadat nem a talajszinten, hanem magasabbra feltéve teszed, a gyakorlatot nehezíted. A homokzsákot teheted a vállövedre keresztbe, vagy a gerinced vonalába, hosszába fektetve.
Az ajánlott ismétlésszám itt is a 3x10.

 



A zsákot helyezd a combtőhöz keresztbe. Egy székre vagy egy padra vállszélességben támaszkodj a kép szerint, ujjak előre néznek. Könyököt behajlítva ereszd a csípőd addig, míg a könyök és a váll egy vonalba kerül, innen told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy egy elképzelt függőleges vonal mentén ereszkedj le, ne told előre a csípőd. A gyakorlatot úgy könnyítheted, ha a lábaid behajlítva támaszkodnak a talajra, nehezítheted, amennyiben azok nyújtva vannak.
Ajánlott ismétlésszám: 3x10.


 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hasonló a hasprés kiemeléssel gyakorlathoz!
Feküdjetek hanyatt felhúzott térdekkel, és
egyikőtök behajlított könyökkel tartsa a
homokzsákot két kézzel a mellkasa fölött.
Emeld fel a felsőtested a térded felé hajolva,
közben nyomd ki a zsákot a mellkasodról
felfelé. A törzshajlítás legyen teljes, a felső
pozícióban pedig add át párodnak a zsákot,
aki ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ezután kezdődhet előlről az egész, fordítva.
Fontos, hogy ügyesen egymás lábfejébe
kell kapaszkodnotok mindeközben.
Csináljatok belőle 3x10 ismétlést!

Mi jöhet még

Hamarosan folytatjuk, a következő részben comb- és fenékformáló gyakorlatokat hozunk Nektek.
Mindenképpen szánunk néhány sort a fitnesztermi etikettnek, hogyan is illik viselkedni ha mégis ilyen helyen edzenél gyerkőccel.


Edzésmintákat és gyakorlatok találsz a honlapon: www.sparrowbag.com

 

Saját eszközhöz és a hozzá járó letölthető programokhoz katt ide. Itt megtalálod mit tartalmaz a csomag. Ha meg is "tapogatnád" új barátodat, akkor megteheted a fitnesztermek valamelyikében, ahol vannak Sparrowbag-ek.

Ha lemaradtál volna, vagy újra olvasnád,  kattints az 1. rész elolvasásához!