SparrowBag

TUDTAD, HOGY

az egyszerűbb gyakorlatok helyesen végrehajtva

sokkal hatékonyabbak, mint a bonyolult,

nagy koncentrációt igénylő feladatok?

 

Nem ciki "bézik" edzést végezni, ha megspékeled

egy kis plusz súllyal, akkor nem marad el a hatás!

Erős törzs - szükséges alap a globális erőnléthez

Ígéretünkhöz híven a hát- és derékfájdalmak megelőzésére mutatunk néhény gyakorlatot. Nem titok, hogy a törzs edzése alapozza ezen testájak fájdalmainak megelőzését de egyben megadja a teljes test erejének növekedését is.

Biztos tartással megkönnyíted a többi testtáj feladatát. A látvány egy szép tartás, az érzés, hogy több levegőt kapsz és a végeredmény, hogy gyorsabb leszel és "valahogy" mindig megúszod majd sérülések nélkül - ez elég kecsegető. Már garantáltan hallottál a core-trainingről, avagy core-edzésről, ez a fogalom az utóbbi néhány évben elérte hazánkban is az ismertséget, nem véletlenül.

A „törzs”, ez az 5 betűből álló szó kicsit becsapós, hiszen több izomcsoportot, ezáltal több együttműködő izmot is lefed, amik megdolgoztatása – pláne időtakarékosan – nem is olyan egyszerű. Végezhetsz fenék-, hát-, has gyakorlatokat külön-külön egymást követően és a végeredmény persze majd az erős törzs lesz, de célszerű úgy kombinálni ezeket, hogy minél kevesebb idődet vegye igénybe és 1-1 gyakorlat összetetten fejlesszen.

Alább találsz néhány igen egyszerű, de komplex gyakorlatot. Ezek elvégezhetőek bármilyen eszközzel, de a leghatékonyabb az instabil fogantyú nélküli zsákkal. Csak próbáld ki és érezni fogod a különbséget..

Feküdj hanyatt felhúzott térdekkel csípőre helyezett zsákkal. Lassan emeld felfelé a csípőd a lapockákon támaszkodva. Kezeiddel rögzítsd a zsákot a csípődön. Kiemelés után tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj le a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat hatékonyabb, ha a képen látható módon folyamatosan pipában tartjuk a lábfejünket. Ez még a haladóknak is okoz izomlázat.

Az egyik comb mellett elhelyezett zsákot két kézzel megfogva, átlósan állmagasságig kiemeljük, és áthelyezzük a másik oldalra. Ezt ellentétesen is megismételjük. A zsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.

Növelheted a gyakorlat nehézségi szintjét, ha az átemelés közben a zsákot előre, rézsútosan kilökés szerűen feltartod.

Helyezd el a zsákodat a hátadon. Kis egyensúlyozással sikerülni fog és épp ez kell ahhoz a pluszhoz, amit el szeretnénk érni a gyakorlat elvégzésével.

Az eszköz két irányban is elterülhet a háti szakaszon:
a.) keresztbe fekteted a lapockád felett (figyelj rá, hogy ne csússzon előre és ne súlyozza le a nyakad),
b.) vagy ha szeretnéd stabilabban érezni a súlyát, akkor a gerinceddel párhuzamosan hosszában fektesd végig magadon.

A súly nem fog nyomni, de minél közelebb helyezed el a derekad irányban, annál nagyobb erővel kell majd tartanod.

Foglald el az alkartámasz pozíciót, és tartsd ki ezt a feszet pozíciót, ameddig tudod. Ügyelj arra, hogy a derekad ne homorítson!

 

 

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a vállövre 

és kétoldalt fogjuk meg.

Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra.

A gyakorlat közben ne dőljünk előre!

Ebben segít, ha azt képzeljük el, hogy 2 üvegfal között kell elférnünk.

A hátunk is végig egyenes legyen.

Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35º.

Stabilizátorok, a szorgos törpék - segíts nekik

Korábban a hobbi szinten sportolók kizárólag a nagy izmokra, főbb izomcsoportokra fókuszáltak. Nem véletlenül alakultak ki azok a szelektív hatású gépek a fitnesztermekben, amik a látvány javítására csak pl. a bicepszet fejlesztik. Nem rossz ezeknek a használata, de egy sportág űzéséhez komplex munkára van szükség. Ide pedig, ha akarjuk, ha nem bele tartozik ezeket a főbb izmokat támogató stabilizátoroknak a fejlesztése.

Mára már sok helyen ajánlják az instabil környezetben való edzést is. Ez is fejleszt stabilizátorokat, de tud legalább olyan balesetveszélyes lenni, mint amennyire hatékony is. Ide tartoznak pl. a felfüggesztett eszközök is. Jó előképzettséggel, szabályos használattal, edző felügyeletével komplexen fejlesztenek, főképp a rehabilitáció területén, önálló használatuk azonban csak megfelelő testtudattal rendelkezőknek javasolt.

A félgömb, vagy gömbszelet alakú, levegővel töltött instabil talajt, vagy támaszkodási pontot képző eszközök is a stabilzárotokat mozgatják meg, de mivel egy – a testhez képest – eltérő sűrűségű közeget tartalmaznak, így egy gyenge boka számára inkább veszélyforrás, mint hasznos eszköz.

Ha biztonságos eszközt keresel, akkor figyelj arra, hogy az igazi instabilitás akkor jó, ha maga az eszköz és nem a környezet instabil. Így a tested könnyen alkalmazkodik a tárgyhoz, a mozgatóizmokért felelős idegrendszer könnyebben kezeli és értékeli a különböző mozdulatokra való felkészülést és hajtatja végre ezeket. Nem szabad elfelejteni, hogy ilyenkor a stabilizáló izmok is rendíthetetlenül dolgoznak, ami további erőnléti fejlődést jelent, hiszen ezek munkája támogatja a mozgató izmokat.

Miért végezd mindezt homokzsákkal? Az abban lévő töltet jellege jóval közelebb áll az emberi test sűrűségéhez, mint a víz vagy a levegő töltet alakváltoztató képessége, pláne, ha a sporteszköz fogantyú nélkül, a homokkal való direkt kapcsolattal használható. A szabadalmaztatott fejlesztés persze magyar, és erre büszkék is vagyunk.

Néhány olyan gyakorlat neked, amik talán nem olyan sablonosak, és még a gyakorlottaknak is okozhatnak meglepetést. Kezd akár súly nélkül és utána növeld súllyal a terhelést.





A kiinduló helyzethez helyezd a zsákot a nyakadba, majd guggolj le, amíg a térded 90
º-os szöget nem zár be. Ebből a helyzetből lépegess előre megadott ismétlési tartományban.




Nem titok, hogy ez egy haladó gyakorlat, ne keseredj el, ha nem megy - eszköz nélkül is gyakorolhatod. Oviban sem volt könnyű és egyre nehezebb lesz, viszont komplexen fejleszt.

Helyezd a zsákot a nyakadba, majd guggolj le, amíg a térded 90
º-os szöget nem zár be. Ugorj felfelé dinamikus lábnyújtással és folyamatos mozgással térj vissza a kiinduló helyzetbe.

 



Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a vállövünkre és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90
º-os szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot. A feladatot egyenes tartással végezzük. A gyakorlat legsarkalatosabb pontja, hogy a kilépő lábunk térde nem érhet tovább, mint lábujjaink. Így tudjuk a derékszöget megtartani. Ezt nagyon sokan elhibázzák és erőltetik.


Ha mégsem tudnánk rávenni térdünket, hogy ne haladjon tovább - nem is olyan könnyű feladat -, akkor azzal kényszeríthejük, hogy egy szék irányába lépünk ki, aminek a háttámláját úgy állítjuk be, hogy épp a megfelelő távolságban legyen, hogy térdünk hajlatát derékszögben tartsa.

2. lépcsőfok, a sétáló kitörés. A feladat ugyanez, csak meg kell próbálnunk evvel a gyakorlattal előre haladni, váltott lábbal lépegetve. Egyensúly, egyensúly, egyensúly...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
Ha nem ment a békaugrás, kezdd ezzel a gyakorlattal!
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra
és kétoldalt fogjuk meg. Álljunk vállszélességű terpeszállásba,
csípőnket hátratolva lassan ereszkedjünk le guggolásba,
mintha székre ülnénk, kb. addig, amíg a combunk 75º-os
helyzetbe kerül. Majd dinamikus elrugaszkodással térjünk
vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot folyamatosan végezzük,
de amikor a combunk eléri a 75º-os szöget, tartsunk egy
mikro-szünetet az elrugaszkodás előtt.

Mi jöhet még

Nem feledkeztünk meg a boka erősítéséről sem - hisz egy apró rossz lépés is a karrieredet szegheti. Erre adunk gyakorlat javaslatokat legközelebb.

A fentiek mellett pedig jöhet néhány kombinált gyakorlat. Ne felejtsd el, hogy azonban az egyszerű - talán unalmasnak tűnő - gyakorlatok helyes elvégzése sokszor többet nyújt, mint egy helytelenül kierőltetett haladó feladat. Mindez profik esetében sem szégyen! 

 

A sportágspecifikus köredzésmintákat és gyakorlatok a honlapon: www.sparrowbag.com

 

Saját eszközhöz és a hozzá járó letölthető programokhoz katt ide. Itt megtalálod mit tartalmaz a csomag. Ha meg is "tapogatnád" új barátodat, akkor megteheted a fitnesztermek valamelyikében, ahol vannak Sparrowbag-ek.

Katt a linkre, ha szeretnéd elolvasni, vagy újra olvasni az 1. részt, melyben a fogantyú nélküli homokzsák erősségeiről írtunk röviden.